Allenarsi in pre-season: quali aspetti fisici privilegiare? Il programma che evita il calo di rendimento a metà campionato

Stai preparando la pre-season e temi il solito calo tra gennaio e febbraio. È il momento cruciale per costruire quella tenuta fisica che ti farà chiudere le partite lucido, non solo aprirle forte. Qui trovi criteri chiari per scegliere cosa allenare, un programma di 6 settimane e una linea netta: meno caos, più scelte strategiche. Parlo da chi, da assistente di un preparatore in una società sarda, ha visto in spogliatoio cosa fa davvero la differenza tra chi regge il ritmo e chi implora il time-out.

Perché crolli a metà stagione

Quando scivoli a metà campionato, di solito non è sfortuna. È un mix di base aerobica insufficiente, forza generale bassa e recupero che non compensa i picchi di intensità. Aggiungi carichi disordinati in palestra e allenamenti sul campo tutti a gas aperto, senza progressione, e ottieni fatica che si accumula senza trasformarsi in performance.

La soluzione? Allenare i sistemi giusti, nell’ordine giusto, con una progressione misurabile. Devi curare la capacità ossidativa (quella che ti fa recuperare tra scatti e difese aggressive), aumentare la forza massima per ridurre il costo energetico dei movimenti e sviluppare la potenza reattiva per correre e saltare con qualità fino a marzo.

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I criteri di scelta: le priorità fisiche

Se vuoi un rendimento stabile, dai priorità a questi blocchi.

1) Base aerobica intelligente: migliora la tua capacità di recupero tra azioni ad alta intensità. Non correre chilometri lenti: usa lavori intermittenti e small-sided games controllati. L’obiettivo è alzare o mantenere il tuo VO2 max senza infiammare le articolazioni.

2) Forza massima e catena posteriore: squat, stacchi o varianti con bilanciere o trap bar, affondi bulgari, hip thrust, trazioni e rematori. Più forza = meno fatica a ogni spinta, salto e cambio di direzione. Lavora con carichi medio-alti, poche ripetizioni, tecnica pulita.

3) Potenza e pliometria progressiva: balzi bilaterali e unilaterali, salti su box, lanci di palla medica. Parti da volumi bassi e aumenta gradualmente. La regola è qualità dei contatti e atterraggi morbidi.

4) RSA e cambi di direzione: Allenati a ripetere sprint e tagli con recuperi brevi. Esercizi su 10-20 metri, navette, scatti con angoli vari. Non servono sessioni infinite: la precisione del gesto conta più dei metri.

5) Core e stabilità scapolare: anti-rotazioni, plank varianti, esercizi con elastici per cuffia dei rotatori, Y-T-W. Previeni i cali di efficienza nei contatti e nelle alzate sopra la testa.

6) Mobilità attiva e igiene del salto: caviglie, anche, torace. Se migliori l’escursione senza perdere controllo, riduci i compensi e preservi energia.

Queste priorità vanno inserite in una logica di Periodizzazione dell’allenamento, evitando picchi senza basi e inserendo settimane di scarico strategiche.

Il programma anti-calo in 6 settimane

Struttura tipo per atleta di sport di squadra con focus basket. Adatta carichi e volumi al tuo livello e al calendario amichevoli.

Settimane 1-2: base e tecnica

• Forza A (giorno 1): squat o trap bar 4×4-6; affondi bulgari 3×6 per lato; rematore 4×6; core anti-rotazione 3×30 secondi.
• Condizionamento intermittente (giorno 2): 2 blocchi da 8 minuti 30-30 secondi a intensità medio-alta; mobilità caviglie/anche 10 minuti.
• Forza B (giorno 3): hip thrust 4×6; stacco rumeno 3×6; panca 4×5; trazioni 3×6; scapole con elastici 3×12.
• Tecnica + RSA leggera (giorno 4): 2 serie da 5 sprint su 15 metri con 25 secondi di recupero; 15 minuti di cambi di direzione a bassa densità.
• Pliometria base (giorno 5): 60-80 contatti totali, box jump basso, balzi su linea, atterraggi controllati; stretching attivo 10 minuti.

Settimane 3-4: sviluppo e consolidamento

• Forza A intensità (giorno 1): trap bar 5×3-4 più pesante; affondi camminati 3×8 totali; rematore 4×5; core 3×40 secondi.
• Intermittente avanzato (giorno 2): 3 blocchi da 6 minuti 20-20 secondi a intensità alta; 10 minuti di small-sided games controllati.
• Forza B potenza (giorno 3): hip thrust 5×4; push press leggero 4×4; trazioni zavorrate 4×4; lavoro scapolare 3×15.
• RSA e COD (giorno 4): 3 serie da 6 sprint 15-20 metri con 20 secondi recupero; navette 5-10-5 x 6 ripetizioni.
• Pliometria media (giorno 5): 90-110 contatti, inserisci salti unilaterali e reattività su ostacoli bassi; mobilità dinamica 10 minuti.

Fine settimana 4: micro-scarico del 30% sui volumi, mantieni l’intensità. Così sfrutti la supercompensazione senza perdere il filo.

Settimane 5-6: potenza specifica e integrazione

• Forza A qualità (giorno 1): 4×3 su esercizio principale a carico alto ma esecuzione impeccabile; complementari 2×5.
• Condizionamento specifico (giorno 2): blocchi 10-10 secondi x 12-16 ripetizioni per 2-3 serie; recupero attivo tra serie.
• Forza B esplosiva (giorno 3): contrast training leggero (ad esempio squat 3×3 + 3 salti countermovement); trazioni 3×3; core dinamico.
• RSA gara-like (giorno 4): 2 blocchi da 8 ripetizioni su 20 metri con 15-20 secondi recupero; navette con palla e letture difensive.
• Pliometria bassa densità alta qualità (giorno 5): 60-80 contatti, enfasi su tempi di contatto ridotti e atterraggi perfetti; mobilità mirata.

Distribuisci i giorni lasciando almeno 48 ore tra Forza A e B. Tieni una giornata di riposo completo o solo mobilità e camminata.

Metriche e gestione: registra RPE di ogni seduta, salti CMJ su pedana o app semplice per segnali di affaticamento, e volume dei contatti in pliometria. Se RPE sale e performance esplosiva cala per 3-4 giorni, taglia il volume del 20-30% per due sedute.

Errori comuni che ti costano la stagione

• Partire con HIIT massacranti senza base: bruci energie senza costruire capacità di recupero.
• Ignorare la forza massima: senza fondamenta, la potenza svanisce dopo pochi possessi.
• Fare solo partitelle e pick-up: volume non controllato, intensità a caso, sovraccarichi ripetitivi.
• Pliometria caotica: troppi salti, poca tecnica, ginocchia che cedono all’atterraggio.
• Nessun monitoraggio: zero RPE, zero progressioni, solo sensazioni del giorno.
• Dormire e mangiare male: la migliore programmazione salta se non recuperi.

Se fossi al posto tuo, cosa farei da subito

Prenderei tre decisioni nette. Primo: test leggeri ma utili in 45 minuti — CMJ, sprint 20 metri e un test intermittente breve. Così misuri prima e dopo le 6 settimane. Secondo: bloccherei in agenda due sedute forza, due condizionamento specifico e una sessione tecnica-pliometria a settimana, con una finestra fissa per mobilità quotidiana da 10 minuti. Terzo: userei il diario carichi con RPE e un semaforo personale di recupero (verde, giallo, rosso) per adattare il volume senza stravolgere l’intensità.

Se dovessi scegliere una sola priorità, punterei sulla forza massima della parte inferiore e sulla catena posteriore: in basket e negli sport di squadra è il moltiplicatore di tutto il resto. Ti rende economico nei movimenti, ti protegge dagli infortuni e mantiene alta la qualità quando gli altri calano.

Checklist operativa finale

• Definisci il calendario di 6 settimane con due focus forza, due condizionamento, una tecnica-pliometria, un giorno off.
• Applica progressioni chiare: intensità su forza, densità su RSA, volumi controllati su pliometria.
• Inserisci una settimana di scarico relativo alla fine della settimana 4.
• Monitora RPE, salti CMJ e sensazioni al risveglio; se peggiorano per più giorni, taglia i volumi del 20-30%.
• Allena mobilità attiva ogni giorno: caviglie, anche, torace, 10 minuti.
• Pianifica sonno minimo 7-8 ore e pasti con proteine in ogni pasto, carbo pre-allenamento, idratazione costante.
• Mantieni 1-2 small-sided games a settimana per trasferire il condizionamento al gesto.
• Rivedi i test alla fine: se forza e RSA salgono e percepisci recupero migliore, sei sulla strada giusta.

La pre-season non è una prova di resistenza alla fatica, ma un investimento sulla tua disponibilità a performare quando conta. Fai meno, ma meglio. E quando arriverà gennaio, avrai ancora benzina per vincere i finali punto a punto.